Na reeducação alimentar podemos comer de tudo um pouco e emagrecer, é o que todos nós queremos. Como já viu no primeiro passo, sabendo o que comer, poderá ter uma dieta vitalícia que te manterá saudável, satisfeita e sempre magra. Isso não quer dizer que terá que viver em uma dieta a vida toda, ou ainda se privar de grandes prazeres gastronômicos como os doces,chocolates, sorvetes. Conheça melhor os grupos alimentares, e saiba como montar sua própria dieta balanceada. As porções indicadas nas tabelas, são as especificadas pela OMS – Organização Mundial da Saúde. Porções essas para se manter uma vida saudável.
Estou publicando alguns exemplo que tenho seguido no processo de Reeducação alimentar elaborado pela minha endocrinologista Dra. Elizandra de Castro Marques Vilas Boas.
Dicas: Comer de 3 em 3 horas.
Alimentos incluídos na minha alimentação diária: linhaça, quinua real, castanhas, granola, pimenta, gengibre, iorgute desnatado.
EQUIVALENTES CALÓRICOS – LISTA DE SUBSTITUTOS
GRUPO 1- VEGETAL 1:
Vegetais Crus – à vontade
alface, acelga, agrião, almeirão, aipo (salsão), alfafa, aspargos, couve, erva-doce, escarola, espinafre,mostarda, pepino, nabo, rabanete, repolho, rúcula
GRUPO 2- VEGETAL 2: 2 porções/ refeição.
Chuchu- 3 colheres de sopa,Couve Bruxela- 3 unidades,Couve-flor-3 ramos,Cogumelo picado- ½ xícara de chá,Pimentão- 10 fatias,Quiabo- 2 colheres de sopa,Palmito- 2 unidades pequenas,Vagem- 2 colheres de sopa,Tomate- 3 rodelas,
Abóbora- 2 colheres de sopa ,abobrinha- 2 colheres de sopa,Alcachofra- ½ unidade,Aspargos- 8 unidades
Berinjela- 2 colheres de sopa,Brócolis-3 colheres de sopa,Beterraba- 2 colheres de sopa,Broto de feijão- ½ xícara de chá,Cenoura- 1 colher.
GRUPO 3- LEGUMINOSAS
Obs: No maximo 3 colheres de sopa de feijão
Ervilha- 3 colheres de sopa
Feijão- 2 colheres de sopa
Lentilha- 3 colheres de sopa
Grão de Bico- 2 colheres de sopa
Soja- 2 colheres de sopa
Leite desnatado- 1 copo de 150 ml,Iorgute Diet c/ polpa de frutas- 1 Un,Iorgute c/ polpa de frutas- ½ unidade,Leite de Vaca integral- ½ copo,Leite Semi-desnatado- 150 ml,Iogurte natural Desnatado- 1 Un
Queijo de minas Branco- 1 fatia peq,Queijo de minas light- 2 fatias peq,Queijo mussarela- 1 fatia fina,Queijo prato- 1 fatia pequena,Queijo prato light- 2 fatias pequenas,Queijo parmesão- 1 colher rasa de sopa,Queijo prato- 1 fatia pequena,Queijo prato light 2 fatias pequenas,Queijo parmesão ralado- 1 colher rasa de sopa,Mussarela de Búfala- 1 nó gde ou 2 peq,Requeijão light- 2 colher de sopa,Cream Chesse light- 1 colher de sopa,Catupiry- 1 colher de sobremesa,Ricota- 1 fatia Grande,Polenguinho- 1 Un
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Polenguinho light- 2 Un,Tofu- 1 e ½ Un,Leite de soja light- 150ml ( 1 copo americano),Leite de soja- ½ copo (1 copo americano).
GRUPO 7- CEREAIS E AMILÁCEOS (desjejum, lanche, e ceia)
Bolacha de água e sal- 3 Un,Biscoito de maisena/ maria- 3 Un,Aveia em flocos- 2 col de sopa,Germe de Trigo-1 e ½ col de sopa,Granola- 2 col de sopa,Bisnaguinha- 1 e ½ Un,Pão de Queijo-1 Un média,Pão de Forma- 1 Un,Pão francês s/ miolo- 1 Un,Pão francês c/ miolo- ½ Un,Pão Integral- 1 e ½ Un,Pão Light de Forma- 2 Un,Pão Sírio- ½ Un pequeno,Torrada- 3 Un,Barra de Cereais-1 Un,Com-Flakes- ½ xícara
GRUPO 8- GORDURA
Margarina- 1 colher de sobremesa,Margarina light- 1 e ½ colher de sobremesa,Óleo vegetal- 1 colher de sobremesa,Mainonese- 1 colher de sobremesa,Maionese Light- 1 e ½ col de sobremesa.
GRUPO 4- CEREAIS E AMILÁCEOS ( almoço e jantar)
Arroz cozido- 3 colheres de sopa,Arroz Integral- 2 e ½ colher de sopa,Milho- 3 colheres de sopa
Polenta- 2 colheres de sopa,Farinha de mandioca- 2 colheres de sopa,Macarrão- 3 colheres de sopa
Batata inglesa- 3 colheres de sopa,Batata Doce- 2 colheres de sopa,Mandioca- 2 colheres de sopa
Mandioquinha-2 colheres de sopa,Inhame- 3 colheres de sopa.
GRUPO 5- CARNES
Carne Bovina magra ( patinho e alcatra )- 1 bife pequeno,Bife de panela ( coxão mole e fraldinha )-1 bife pequeno,Lagarto Assado- 2 fatias finas,Carne Moída magra- 3 colheres de sopa,Camarão cozido- 4 Un
Peito de frango sem pele- 1 Um pequena,Coxa de frango ou sobrecoxa,Fígado- 1 bife pequeno,Kani-kani- 4 rolinhos,Sardinha fresca- 3 Un pequenas,Sardinha em Conserva light- 3 Un pequenas,Atum Fresco- 1 posta,Badejo- 1 filé fresco,Bacalhau- 1 filé de 100 gramas.
GRUPO 9-FRUTAS
Abacaxi- 1 fatia média,Ameixa vermelha- 1 fatia média,Ameixa preta-2 unid peq,Amora- 1 copo
Banana maçã- 1 unid média,Banana prata- 1 unid pequena,Banana nanica- ½ unid grande,Carambola- 2 unid pequena,Caju- 2 unid pequena,Caqui- ½ unid pequena,Caqui Chocolate- ½ unid pequena,Cereja fresca- 5 unid,Damasco- 2 unid,Figo-1 unid média,Fruta do Conde- 1 unid média,Goiaba branca- 1 unid pequena,Goiaba vermelha- 1 unid média,Jabuticaba- 10 unid,Kiwi- 1 unid média,Laranja pêra- 1 unid média,Lima- 1 unid pequena,Maçã- 1 unid pequena,Mamão Papaya- ½ unid média,Mamão- 1 fatia fina
Manga- 1 unid pequena,Maracujá- 2 unid médias,Melancia- 1 fatia média,Melão-1 fatia média,Morango-10 unid média,Pêra- 1 unid pequena,Pêssego- 1 und média,Tangerina- 1 unid média,Salada de frutas- ½ xícara de chá,Uva- 8 unid.
Orientações Gerais
- Faça de sua dieta um prazer. Faça substituições, inove receitas, faça pratos bonitos.
- Coma devagar, mastigando e saboreando os alimentos, sempre começando pelas saladas.
- Dê preferência a carnes cozidas, grelhadas ou assadas.
- Enriqueça a salada com frutas. Além de saborosa e refrescante, a combinação é pouco calórica. Maçã com cenoura, rúcula com manga, figo com couve e abacaxi com agrião.
- Utilize produtos lácteos desnatados e, se necessário adoçar, sempre use adoçante.
- Bebidas alcoólicas são muito calóricas e, portanto não devem ser utilizadas.
- Gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa.
- Cuidado com alimentos diet e light: sempre observe a quantidade de calorias.
- Tenha um diário alimentar. Anotar os alimentos ingeridos ao longo do dia numa agenda ajuda a detectar e corrigir os erros.
DIETA
Café: Grupos-6 ( Leite ou iogurte + Queijo ) - 7 ( 1 porção )
Lanche Manhã: 1 fruta ou barra cereal light ou salada de fruta ( 1 copo ) ou iogurt light
Almoço e jantar Grupos : 1 ( a vontade) - 2 ( 2 porções )
3 ( 1 porção) - 4 e 5 ( 1 porção)
Sobremesa : fruta ( grupo 9 )
Lanche tarde: semelhante ao lanche da manhã ou a Suco light c adoçante ou chá + Grupo 7( ½ a 1 porção)
Opções ao jantar:
· Sanduíche natural ( pão integral light + patê de atum + salada ou cenoura + ricota ou presunto peito de peru + queijo minas ou frango desfiado + salada) e suco
· Grelhado + salada verde com fruta
· Sopa light ( < 80 cal ) + torrada (2 ) ou ½ pão
Ceia: leite (1 copo ) ou iogut light
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